Trzy podstawowe typy medytacji

Posted by: Rybka on: 2010-01-22

• In: Poza terapią
• Dodaj komentarz

Mantra

Ta forma medytacji jest najbardziej rozpowszechniona na całym świecie. Zanim zaczniesz, wybierz dowolne słowo lub sylabę. Być może jakiś wyraz ma dla Ciebie szczególne znaczenie. Możesz jednak także używać sylab, które nie mają żadnego znaczenia – dźwięki, które wydają Ci się przyjemne. Wiele osób wybiera uniwersalną mantrę „OM”.

1. Przybierz odpowiednią pozycję i skoncentruj się. Weź kilka głębokich oddechów.
2. Powtarzaj w myślach wybraną przez siebie mantrę. Gdy zaczniesz myśleć o czymś innym, uznaj ten fakt i ponownie skoncentruj się na swojej mantrze. Jeśli do Twojej świadomości dotarł jakiś sygnał z ciała, uznaj to odczucie i wróć do powtarzania mantry. Nie musisz niczego robić na siłę. Pozwól, by odpowiedni rytm znalazł się sam.
3. Jeśli masz taką możliwość, spróbuj wypowiadać mantrę na głos. Niech wypełni Cię dźwięk własnego głosu. Zastanów się, czy odczucia Twojego ciała różnią się jakoś od tych, które docierały do Twojej świadomości, gdy powtarzałeś mantrę bezgłośnie. Co jest bardziej relaksujące?
4. Pamiętaj, że medytację należy praktykować w sposób świadomy. Może się bowiem okazać, że mantra, zwłaszcza ta powtarzana jedynie w myślach, staje się mechaniczna. W takim przypadku będziesz mieć wrażenie, że chociaż Twój wewnętrzny głos nadal powtarza mantrę, to jednocześnie jesteś pogrążony w myślach lub też ogarnia Cię senność. Staraj się być świadomy każdego powtórzenia każdej sylaby.

Medytacja Siedząca

Najprostszym sposobem rozpoczęcia medytowania jest koncentracja na oddechu.

1. Wybierz wygodną pozycję siedzącą
2. Zwróć uwagę na delikatne opadanie i wznoszenie się oddechu. Podobnie jak fale oceanu, oddech obecny jest zawsze. Skoncentruj się na wdechu i wydechu, odczuciach, jakie towarzyszą wciąganiu powietrza nosem lub ustami, i odczuciach, jakie towarzyszą wypełnianiu tym powietrzem płuc i przepony
3. Gdy tylko Twój umysł zejdzie na coś innego, łagodnie powróć do swojego oddechu. Niech Twój oddech stanie się Twoją kotwicą, która pozwala Ci skoncentrować się na bieżącym momencie.
4. Gdy zauważysz, że rozpraszają Cię jakiekolwiek myśli, zwróć na nie uwagę.
5. Jednym ze sposobów radzenia sobie z własnymi myślami jest nazywanie ich. Jeśli zrozumiesz, że się martwisz, powiedz sobie w myślach: „Zmartwienie, zmartwienie, jest tu zmartwienie”. Możesz je nazwać: planowanie, wspominanie, tęsknota, myślenie itp.. Rób to dokładnie w ten sam sposób – nazwij swoje odczucie i idź dalej. Pomoże to odseparować się od własnego myślenia i pobyć się go, by utworzyć więcej wolnej przestrzeni i spokoju.

Medytacja w tej formie może trwać 20 – 30 minut. W miarę ćwiczeń coraz łatwiej będzie Ci się skoncentrować się na własnym oddechu i pozbyć się przeszkadzających myśli.

Liczenie oddechów

Alternatywną formą medytacji siedzącej jest liczenie oddechów, które odzwierciadla rytm oddychania. Podążanie a tymi łagodnymi wdechami i wydechami tworzy czucie spokoju i odprężenia.

1. Przybierz wygodną pozycję i skoncentruj się. Weź kilka głębokich oddechów. Zamknij oczy lub patrz na jakiś punkt na podłodze oddalony o około 1,2 m. Nie musisz koncentrować wzroku na tym punkcie, choć oczywiście możesz to zrobić.
2. Oddychaj głęboko przeponą, ale nie rób tego na siłę. Skoncentruj się na wszystkich fazach oddechu: wdechu, zatrzymaniu (punkt, w którym przestajesz wdychać powietrze, a zaczynasz je wydychać), wydechu, bezdechu (między wydechem a wdechem), zatrzymaniu (punkt, w którym zaczynasz wdychać powietrze), wdechu itd.. Szczególną uwagę zwróć na moment pauzy (bezdechu) oddzielającego oddechy. Jakie fizyczne odczucia towarzyszą tej chwili?
3. Przy wydechu powiedz: „Raz”. Licz kolejne wydechy: „dwa… trzy… cztery”. Następnie zacznij liczyć od nowa. Jeśli stracisz rachubę, po prostu zacznij od początku.
4. Gdy zauważysz pojawienie się jakichkolwiek myśli, odnotuj ten fakt i wróć do liczenia oddechów.
5. Jeśli zwrócisz uwagę na określone odczucie w swoim ciele, skoncentruj się na nim, zanim zniknie. Następnie na nowo skoncentruj się na wdechu i wydechu oraz na liczeniu oddechów.

Dodatkowe uwagi

1. Poczucie odprężenia nie jest warunkiem koniecznym relaksacji – można się relaksować i nie mieć tego odczucia. Może Ci się wydawać, że masz tysiące myśli na sekundę i jesteś bardzo niespokojny. Jednak gdy po zakończeniu medytacji otworzysz oczy, zdasz sobie sprawę z tego, że jesteś o wiele bardziej zrelaksowany niż przedtem.
2. Gdy umysł ucisza się pod wpływem medytacji, z Twojej podświadomości może wypłynąć jakiś stary lub ukryty ból. Jeżeli podczas medytacji nagle poczujesz złość, przygnębienie lub strach, spróbuj delikatnie poddać się temu odczuciu. Nie stawiaj oporu i nie ulegnij pokusie zrozumienia własnych odczuć. Jeśli odczuwasz taką potrzebę, porozmawiaj z przyjacielem, doradcą, psychologiem lub mistrzem.
3. Być może słyszałeś lub czytałeś o idealnych warunkach dla medytacji: że powinieneś robić to tylko w ciszy, tylko w dwie godziny po posiłku lub też wyłącznie w pozycji, którą jesteś w stanie utrzymać przez 20 minut itd. Tak, to są idealne warunki, ale rzeczywistość często odbiega od ideału. Jeśli miejsce nie jest całkowicie ciche lub mas czas jedynie bezpośrednio po lunchu, nie pozwól, by te okoliczności odwiodły Cię od medytacji. Jeżeli towarzyszą jej dźwięki dobiegające z otoczeni lub burczenie brzucha, uznaj je za część tego doświadczenia.
4. Jeśli będziesz regularnie medytować, może się okazać, że są pewne odcinki czasu, kiedy nie chcesz tego robić. Nie oczekuj, że Twoje pragnienie medytacji będzie rosło w miarę praktykowania jej. Jeżeli czujesz się zniechęcony, bądź dla siebie wyrozumiały i spróbuj znaleźć jakieś kreatywne sposoby na uczynienie medytacji doświadczeniem bardziej przyjemnym. Musisz pamiętać, że te okresy zniechęcenia z czasem same znikną. Oto dwie rady, które pozwolą Ci trzymać się zaplanowanego wcześniej harmonogramu: po pierwsze, zarezerwuj sobie określony, stały czas na medytację i traktuj go, jak każde inne ważne spotkanie. Po drugie, możesz spróbować medytacji grupowej – przyłączenie się do jakiejś grupy naprawdę daje nieocenione korzyści.

Tekst pochodzi z ksiażki „Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks?” – można tam znaleźć mnóstwo innych technik medytacyjnych, polecam :)

Zobacz również:
Uspokajające ćwiczenia oddechowe
Mindfulness – definicja wg Polskiego Towarzystwa Mindfulness
Mindfulness – moje skojarzenia i inspiracje
Odrzuć iluzje
Nierozerwalność ustroju i jego czasoprzestrzeni
Wizualizacja i afirmacja

.

Tagi: liczenie oddechów, mantra, medytacja, oddech, oddychanie, relaks, rozwój, stres