Uspokajające ćwiczenia oddechowe

Posted by: Rybka on: 2010-01-15

• In: Poza terapią
• Dodaj komentarz

To kilka prostych ćwiczeń, które pozwalają się pozbyć napięcia. Polecam :)

Oddychanie jest czynnością automatyczną, nad którą większość osób nawet się nie zastanawia. Wraz z każdym wdechem do Twojego organizmu trafia porcja tlenu, a z każdym wydechem pozbywasz się dwutlenku węgla. Niewłaściwy proces oddychania zakłóca wymianę tych gazów, przez co trudniej jest poradzić sobie ze stresującymi sytuacjami. Złe oddychanie przyczynia się do powstania uczucia niepokoju, ataków paniki, depresji, napięcia mięśni, bólów głowy i uczucia zmęczenia. Gdy nauczysz się zwracać uwagę na sposób, w jaki oddychasz, i zaczniesz robić to wolniej i bardziej równomiernie, umysł uspokoi się i cały się zrelaksujesz. Świadomość własnego oddechu i właściwe nawyki w tym zakresie poprawią Twoją kondycję psychologiczną i fizyczną, bez względu na to, czy połączysz to z innymi technikami relaksacyjnymi, czy też nie.

Liczenie oddechów
1. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Kręgosłup powinien być wyprostowany, a ręce i nogi nie mogą być skrzyżowane.
2. Głęboko wciągnij powietrze, wykorzystując w tym celu przeponę. Po wdechu wstrzymaj na chwilę powietrze i wypuść je.
3. Podczas wydechu licz je w myślach „raz”. Licz każdy wydech: „dwa… trzy… cztery”.
4. Licz wydechy w grupach po cztery lub pięć przez następne 5 – 10 minut.
5. Zwróć uwagę, że w miarę tego ćwiczenia, stanowiącego formę medytacji oddechowej, Twój oddech powoli staje się coraz wolniejszy, ciało relaksuje się, a umysł uspokaja.

Relaksujące westchnienie
Najprawdopodobniej zauważyłeś, że w trakcie dnia wzdychasz lub ziewasz. Najczęściej jest to oznaka, iż Twój organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu. Wzdychanie i ziewanie to reakcja obronna — ciało samo stara się rozwiązać ten problem i zapewnić sobie zwiększony dopływ tlenu. Westchnieniu często towarzyszy poczucie, że nie wszystko jest tak, jak powinno być, i odczucie napięcia. Ponieważ westchnienie pozwala nieco zmniejszyć to napięcie, możesz wykorzystać to jako formę relaksowania się.
1. Usiądź lub stań prosto.
2. Westchnij głęboko — gdy powietrze będzie wypływało z Twoich płuc, wydasz dźwięk wyrażający ulgę.
3. Nie myśl o wdychaniu powietrza — po prostu pozwól, by powietrze w sposób naturalny dostało się do płuc.
4. Po ośmiu lub dwunastu głębokich, relaksujących wydechach ogarnie Cię uczucie relaksacji. Powtarzaj to ćwiczenie zawsze, gdy odczuwasz taką potrzebę.

Pozbycie się napięcia
1. Usiądź wygodnie na krześle ze stopami na podłodze.
2. Używając przepony, głęboko wciągnij powietrze, myśląc przy tym: „Wdycham relaks”. Na chwilę wstrzymaj powietrze i wypuść je.
3. Wypuść powietrze przeponą i powiedz sobie: „Wydycham napięcie”. Odczekaj chwilę przed kolejnym wdechem.
4. Każdy wdech potraktuj jako okazję do uświadomienia sobie wszystkich napięć obecnych w Twoim ciele.
5. Każdy wydech potraktuj jako okazję do pozbycia się tego napięcia.
6. Możesz także włączyć swoją wyobraźnię i wyobrazić sobie, jak relaks wpływa do ciała, a napięcie z niego uchodzi.

Fragment książki „Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks? Trening.”

Zobacz również:
Wizualizacja i afirmacja
Trzy podstawowe typy medytacji
Zapisuj i myśl!

Tagi: napięcie, oddychanie, relaks, stres, ulga, westchnienie, ćwiczenia oddechowe