Zwalczanie irracjonalnych myśli

Posted by: Rybka on: 2011-09-02

• In: Inspiracje | Odstresuj się
• 3 Komentarze

Fragment książki „Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks?”

U podłoża wszystkich irracjonalnych myśli leży założenie, że coś dzieje się przeciwko Tobie: „To mnie naprawdę zasmuciło… Ona sprawia, że się denerwuję… Boję się takich miejsc jak to… Denerwuję się, gdy ktoś mnie okłamuje…”. Jednak tak naprawdę nic ni dzieje się przeciwko Tobie. To normalne, że różne zdarzenia mają miejsce. Proces jest następujący: bierzesz udział w tych wydarzeniach – doświadczasz ich (A), przeprowadzasz wewnętrzny dialog (B), a następnie doświadczasz określonych emocji (C), które są wynikiem tego wewnętrznego dialogu. To nie A(wydarzenia) wywołuje C (emocje) – to B (dialog wewnętrzny, myśli) wywołuje C (emocje). Jeżeli Twój wewnętrzny dialog jest irracjonalny i nierealistyczny, rodzą się nieprzyjemne emocje. (…)

Wyróżniamy pięć kroków (A – E), które pozwalają zakwestionować i wyeliminować irracjonalne poglądy. Zacząć należy od wybrania sytuacji, która stale generuje w Tobie stres i negatywne emocje.

A. Zapisz fakty i wydarzenia, które wywołały Twoje zdenerwowanie. Upewnij się, że uwzględniasz jedynie fakty obiektywne, a nie Twoje przypuszczenia, subiektywne wrażenia lub oceny wartościujące.

B. Zapisz swój dialog wewnętrzny towarzyszący tej sytuacji. Przelej na papier wszystkie swoje subiektywne oceny, założenia, przekonania, przewidywania i obawy. (..)

C. Skoncentruj się na swoich reakcjach emocjonalnych. Opisz je jednym lub dwoma słowami, na przykład: „rozzłoszczony”, „przygnębiona”, „bezwartościowy”, „obawiająca się” itd.

D. Podważ i zmień irracjonalny dialog wewnętrzny określony w kroku B. Oto jak radzi to zrobić Ellis:

1. Wybierz irracjonalny pogląd, który chcesz podważyć. Za ilustrację niech posłuży nam myśl: „To niesprawiedliwe, że muszę żyć z takim problemem”.

2. Czy jest jakieś racjonalne wytłumaczenie tego poglądu? Ponieważ wszystko jest takie, jak powinno być i wynika wprost z długiego łańcucha przyczynowo-skutkowego, odpowiedź jest przecząca. Należy stawić czoła i poradzić sobie z problemem, dlatego, że się pojawił. A pojawił się, ponieważ zaistniały wszystkie okoliczności sprzyjające jego powstaniu.

3. Jakie istnieją dowody wskazujące na błędność takiego poglądu?

a. Nie ma żadnych praw, które głosiłby, że nie powinienem odczuwać bólu i nie mieć żadnych problemów. Mogę doświadczyć każdego problemu, który może zaistnieć w danych okolicznościach.

b. Życie nie jest sprawiedliwe. To tylko sekwencja wydarzeń, z których niektóre wiążą się z przyjemnością, a niektóre z niedogodnościami i bólem.

c. Jeśli pojawiają się jakieś problemy, to ja staję się odpowiedzialny za ich rozwiązanie.

d. Próba utrzymania problemu w ryzach i niedopuszczenia do jego rozwinięcia się jest działaniem twórczym, natomiast odczuwanie złości i unikanie problemu jest niebezpieczną strategią.

e. Nikt nie jest wyjątkowy. Niektórzy przechodzą przez życie łatwiej niż ja i doświadczają mniej trosk i bólu. Przyczyny tego mogą być dwie: może to być sprawa zwykłego szczęścia lub też skutek decyzji, które sam podjąłem.

f. To, że mam jakiś problem, wcale nie oznacza, że muszę cierpieć. Mogę odczuwać zadowolenie z wyzwania i możliwości poszukiwania kreatywnego rozwiązania. Może to być okazja do zwiększenia poczucia własnej wartości.

4. Czy istnieją jakieś dowody na słuszność tego poglądu? Nie, moje cierpienie jest rezultatem wewnętrznego dialogu; mojej interpretacji wydarzenia. Przekonałem samego siebie, że powinienem być nieszczęśliwy.

5. Co jest najgorszą rzeczą, jaką może mi się przydarzyć, jeśli nie wydarzy się to, czego bym pragnął, albo też wydarzy się coś, czego bym nie chciał?

a. Radząc sobie z tym problemem, mogę być pozbawiony różnych przyjemności.

b. Mogę odczuwać dyskomfort.

c. Możliwe także, że nigdy nie rozwiążę tego problemu i okażę się nieskuteczny na tym polu.

d. Być może będę musiał zaakceptować konsekwencje niepowodzenia.

e. Inni mogą nie aprobować mojego zachowania lub też mogę zostać odrzucony jako osoba niekompetentna.

f. Mogę odczuć zwiększony poziom stresu i napięcia.

6. Co dobrego mogłoby się wydarzyć, gdyby nie wydarzyło się to, czego chcę, albo też wydarzyło się to, czego nie chcę?

a. Mógłbym nauczyć się lepiej radzić sobie z własną frustracją.

b. Mogę poprawić swoje umiejętności radzenia sobie z problemami.

c. Mogę stać się bardziej odpowiedzialny.

d. Teraz, gdy już przeanalizowałeś irracjonalny pogląd i porównałeś go z racjonalną wersją, możesz zastąpić ten pierwszy drugim.

7. Nic wyjątkowego się ze mną nie dzieje. Mogę zaakceptować bolesne sytuacje, gdy już się pojawią.

8. Stawianie czoła problemowi jest bardziej konstruktywne niż pogrążenie się w żalu lub ucieczka przed nim.

9. Czuję to, co myślę. Jeśli nie nurtują mnie żadne negatywne myśli, to nie będę odczuwać złych emocji. W najgorszym razie mogę odczuwać dyskomfort, żal i rozdrażnienie – ale nie niepokój, depresję czy wściekłość.

Zadanie domowe
 

Aby odnieść sukces w wojnie wydanej nieracjonalnym myślom, musisz narzucić sobie codzienny reżim. Poniższy wzór arkusza zadania domowego powinieneś wypełniać przynajmniej raz dziennie, poświęcając temu przynajmniej 20 minut. Jeśli jest to możliwe zrób to natychmiast po zdarzeniu. Dla każdego z nich użyj oddzielnego arkusza. Zachowuj te zapiski – będą one stanowiły dowód Twojego rozwoju.

Zacznij od przeczytania przykładowego zadania domowego, które wykonała pewna kobieta rozczarowana odwołaniem randki.

A. Zdarzenie:
Przyjaciel odwołał randkę ze mną

B.
Racjonalne myśli: 
Wiem, że ma teraz bardzo dużo pracy… Sama czasem tak mam, że muszę odwoływać różne rzeczy. 

Irracjonalne myśli:
Dziś wieczorem będę czuła się strasznie samotna… Dopadnie mnie pustka… Jemu tak naprawdę na mnie nie zależy… Nikt nie chce spędzać ze mną czasu… „Rozklejam się”.

C. Konsekwencje irracjonalnych myśli:
Byłam przygnębiona… Odczuwałam pewien niepokój.

D. Kwestionowanie i podważanie irracjonalnych myśli:

1. Wybierz irracjonalną myśl:
   Dziś wieczorem będę czuła się strasznie samotna … „Rozklejam się”.
2. Czy jest jakieś racjonalne wytłumaczenie tego poglądu?
   Nie 
3.  Jakie istnieją dowody wskazujące na błędność takiego poglądu?
   Samotny wieczór nie jest tak miły jak randka, ale mogę znaleźć przyjemność także w innych rzeczach.
   Zazwyczaj lubię być sama i tak też będzie dzisiaj, gdy tylko poradzę sobie z poczuciem rozczarowania.
   Błędnie utożsamiam frustrację i rozczarowanie z „rozklejaniem się”.
4. Czy istnieją jakieś dowody na słuszność tego poglądu?
   Nie, ja sama wpędziłam się swoimi myślami w stan przygnębienia.
5. Co najgorszego może mi się przydarzyć?
   Mogę nadal odczuwać rozczarowanie i nie znaleźć sobie nic przyjemnego do roboty na dzisiejszy wieczór.
6. Co dobrego mogłoby mi się przydarzyć?
   Mogę się poczuć bardziej niezależna i zdać sobie sprawę z tego, że mam jakieś wewnętrzne zasoby.

E.
Alternatywne poglądy:
Czuję się dobrze. Poczytam sobie powieść detektywistyczną. Zrobię sobie dobry obiad. Potrafię być sama.

Alternatywne emocje:
Jestem wyciszona i czuję się rozczarowana, ale ciesze się perspektywą dobrego posiłku i dobrej książki. 

Arkusz zadania domowego:
 

A. Zdarzenie:
……………………………………………………

B.
Racjonalne myśli: 
……………………………………………………

Irracjonalne myśli:
……………………………………………………

C. Konsekwencje irracjonalnych myśli:
……………………………………………………

D. Kwestionowanie i podważanie irracjonalnych myśli:

1. Wybierz irracjonalną myśl:
   ……………………………………………………
2. Czy jest jakieś racjonalne wytłumaczenie tego poglądu?
   ……………………………………………………
3.  Jakie istnieją dowody wskazujące na błędność takiego poglądu?
   ……………………………………………………
   
4. Czy istnieją jakieś dowody na słuszność tego poglądu?
   ……………………………………………………
5. Co najgorszego może mi się przydarzyć?
   ……………………………………………………
6. Co dobrego mogłoby mi się przydarzyć?
   ……………………………………………………

E.
Alternatywne poglądy:
……………………………………………………

Alternatywne emocje:
……………………………………………………

Tagi: emocje, gonitwa myśli, irracjonalne myśli, reklaks, Rozwój osobisty, spokój, stres, uczucia